Studio BLUE 1月 おうちピラティス♪

12月後半に入り、今年も残りあとわずか・・・。

先にご案内している通り、来年年明け1月はStudio BLUEは改装工事のため通常レッスンスケジュールをお休みさせていただきます。

会員の皆さまには大変ご迷惑をおかけしますが、ご理解とご協力のほどよろしくお願いいたします。

NEW!Studio BLUEをどうぞお楽しみに!!!

 

1月のレッスン休講に伴い、「Studio BLUE おうちピラティス」を作成いたしました。

おうちピラティスでご自分の身体と向き合う時間をどうぞ大切にしてやってみてくださいね!

ふだんのベーシックマットクラスで取り入れているエクササイズの中から厳選したおうちピラティス。

モデルは私です。(笑) スマホのセルフタイマーで10秒間で走ってマットの上でポーズを取る・・・を延々と繰り返しました。

どうやら動画で撮ってスクリーンショットで写真にすればよかったらしいです・・・。苦笑!!!

 

大作ができあがりました。私もまだまだアライメントが完璧ではありません。胸椎の後弯カーブもまだまだ出てないし。

(こんな私なので皆さんの気持ちがよくわかります〜!!!)一緒にがんばりましょうね。

では始まります。長いですよ。(笑)

 

BLUE おうちピラティス

背伸びをして、リフレックスボールをお持ちの方は足裏から全身を動きやすい状態にしてからスタートするといいですね!

すべてのエクササイズにおいて呼吸は止めずに。(あまり吸う、吐く、どっちだ??と深く悩まないで・・・)

ご自身のその日の体調に合わせて無理なく行ってくださいね。(ケーブルテレビさん時代のおうちピラティスでよく言っていたセリフです、笑。)

 

〇佑弔麈腓ぅ錺ぅ疋好ワット

座骨を開いて股関節を動きやすくする効果があります。ふだん骨盤後傾位で立ってしまっている方、お尻をギュっと固くしてしまっている方、これで股関節のための動く準備をしましょう。

背中の真ん中から手を伸ばしてマットを押す。頭頂から足先までのエロンゲーション(伸び)を忘れずに。

足はマット幅くらいにして座骨が広がる方向を促します。

 

手はマットを押し続けることで体幹の安定が得られます。息を吐きながらお尻を後方へ引き、座骨が広がり骨盤の股関節ソケットに大腿骨(太もも)の骨頭がおさまりよく入っていくイメージを持ちましょう。お尻をすぼめて下げてしまうと股関節の動きをブロックしてしまうのでお尻を落とさないように後ろへ引きましょう。はじめは可動域は小さくで大丈夫。だんだんと可動域が大きくなっていき股関節が動きやすくなっていくのを感じながら動きましょう。

 

8回〜10回ほど繰り返してみましょう。

 

∪誼羸を通るためのエクササイズ(FRPエクササイズより)

うつぶせになり、フォームローラーを足にはさみます。

ふくらはぎの内側、かかとの内側と親指の内側でローラーを優しく包むイメージで。(ふくらはぎの内側はつかない方もいらっしゃると思います。あくまでも目安に。)

頭頂から足先までのエロンゲーションを意識して、胸から下が足だと思って太ももの前側は力が入らないようにしましょう。

胸から足!と思ってポジションを取ると腰椎がつぶれません。(ここ大事!)

お尻はぎゅっとしないで、ふわふわとろとろの状態が理想です。胸から下が足だ〜!と思いながらバタ足をします。ローラーをちいさく優しくころがすように。

柔らかいお尻は動きやすい股関節のための大切なポイントです。固くすぼんだお尻では股関節の動きをはじめからブロックしてしまいます。椅子に座る、立つ、スクワット、プリエ、ジャンプ(特に着地)、歩行時のかかとをつく、などお尻が衝撃吸収の機能を果たせるために、この練習をします。そして正中線を通る足のラインの学習になりますので股関節はとてもスムーズに動けるようになります。

呼吸をとめずに軽やかなバタ足エクササイズを!20秒、30秒、・・・1分!チャレンジしてみましょう!

 

フォームローラーお持ちでない方はうつぶせで足を伸ばしてリフトしていくだけでもいいですね。

この時もお尻は柔らかく。

 

サイドレッグシリーズ

正中線を通る足のエクササイズのあと、おすすめです。

片足でのバランス、歩きやすい足のために必須です。

頭頂から足先までのエロンゲーションのもと、やはり胸から下が足!と思ってエクササイズしてみましょう。

 

1・サークル

 つま先で壁に小さな円を描いていくイメージで。膝から下が曲がってしまうときは胸〜腹部〜太ももを伸ばしてつなげるようにイメージをしてみましょう。

 お尻自体はやわらかいままですが、重力に逆らって足を浮かせているのでお尻の側方と内ももはきついですよ〜。

 前回し、後ろ回し8回ずつを目安に。

2・サイドライン

 膝を曲げた状態での股関節の伸展・屈曲(足を後方へ伸ばす・前方へ動かす)は膝裏にギムニクボールをはさんで行うといいです 

 ね。もしくは膝裏に三角の積み木をはさんでいるようなイメージで。

3.サイドキック

 サイドラインの膝が伸びたバージョン。歩行のイメージですね。

4・クラム

足を閉じた状態からゆっくり写真のように開いていきます。閉じときはさらにゆっくり丁寧に。

内ももの後方が前へ、そして天井を向いていくように動かします。かかとの内側がつけたまま。

これもまたお尻はぎゅっとしないでお尻の深層筋を意識します。

 

ぅ屮奪オープニングス

 本のページをめくっていくイメージで。タイトルのまま・・・(笑)

 頭頂から足先までのエロンゲーションがある中で、胸椎のねじり、肋骨の左右差の調整、骨盤と肋骨の間を離していき、上半身の

 引き上げに効果絶大です!内ももをしっかり使って安定した骨盤で行うことでウエストが長く引き締まる感覚がありますよ。

  

手をひらいていき、目線は常に手をみます。必ず胸の延長戦に手が伸びるように。肩から先だけが先行してしまわないようにしましょう。まずは写真のように天井を見たところで一度頭が安定して枕やクッション等にのっていて首がラクなポジションを確認するといいですね。

胸の広がりや背骨の可動域は少しずつ。5回くらい往復する目安でやってみてください。

最後の写真のように後ろの床まで必ずしも手がつかないといけないわけではないですよ〜。

骨盤と足が動かないように。内ももや腹筋を意識しましょう。

 

左右行います。

終わったら一度立ってみると上半身が引きあがった心地良さが感じられます。

 

ゥ撻襯咼奪クロック

 写真では確認しづらいので(笑)画像なしです。

 仰向けで膝を立て、背中を安定させた状態で骨盤を時計に見立てて動かします。

 座骨を開いた股関節ソケットに大腿骨の骨頭が心地よくおさまった状態で股関節のすぐ上の腹筋深層部(内腹斜筋といいます)を

 使って地味に穏やかに優しく(笑)動かします。 

 吸う息が背中や仙骨に届いたら座骨を遠くのマットにつけるように骨盤を遠ざけます。(6:00)

 吐きながら座骨をマットからはがして骨盤を自分の顔の方へ向けてきます。(12:00)

 9:00、3:00、クロック(左回し、右回し)もやってみましょう。

 骨盤の左側が3:00、右側を9:00としてやってみましょう。足で、お尻で、腰で、動かさないように。下腹の奥を薄〜く使ってみ 

 てください。(地味!!!)腰をつぶさないように気をつけて。背骨のあいだにスペースを作っていくようにイメージするといい 

 ですね!

 

Ε屮螢奪

 

ペルビッククロックと同じように始めていきます。

お尻を少しずつはがしていきましょう。かかとを踏み、そしてつま先の2点へ。膝を遠くへ送り出すイメージで。

太ももの前側が伸びて股関節の縦のスペースをだしていきます。お尻自体はぎゅっとしていないですが、お尻下部とハムストリングス、内もも、よく効きます。(笑) もちろん頭頂から足先までのエロンゲーションがないとその感覚は得られません。

肩甲骨は肋骨の背中側のカーブにきれいに沿わせておくイメージ必須!!!そうしないと肩がつまりますよ・・・。

アームアークスを足してみましょう。

体幹の心地よい伸びとつながりが得られます。

手は背中から! 手を戻しおろしていくと同時に背骨をやわらかくロールダウンしてマットへ戻していきます。

背骨ひとつひとつをしなやかに。余裕があれば背骨のあいだの椎間板を縦に広げるようなイメージで。背骨が伸びます!

レッグシリーズで足のラインも整っていれば下肢からのつながりが股関節を通して得られます。

 

呼吸はとめずに、回数は5回〜8回くらいやってみましょう。

チャレンジは片足で。ローラーを足元に。などなど・・・。

 

Дールフォワーズ

しっかりと立てる、歩けるためにとても大切なエクササイズです。

身体の前後のバランス、体幹の安定、背筋を鍛える、レッスンでもいつも欠かせないシリーズですね。

手だけ片手ずつ離してバランスを取り、体幹が安定できるようになったら足も動かしていくといいですね。

 

これもまた。もちろん。頭頂から足先までのエロンゲーションがある中で動きましょう。

そして胸から下が足!と思って。安定してできるようになったら歩行のイメージで胸のねじりからの全身の連動が得られるいいですね!写真のようにローラーを正中線に見立てて自分のセンターと合わせて軸がずれないようにやってみましょう。ローラーをお持ちでない方は畳の縁などを利用してもいですね!

FRPエクササイズではローラーをまたいで足を出すときにより腹筋が意識できたり、ローラーを横にして手をローラーについて行う、もしくは膝下をローラーに乗せてバランスを取りながら行う楽しい(難しい!)シリーズもあります。FRPクラスでこのような楽しく効果の高いエクササイズもたくさん取り入れて行っていますよ〜。

 

立位 スクワット・ランジ

 

 

立位で仕上げ!

不安定な場合はローラーや壁を支持に使って行いましょう。

股関節のための動きができているか考えて行いましょう!

お尻をギュっとしていないので股関節が動けます。大臀筋がしっかりと遠心性収縮という本来の機能を出せるクライマックスがスクワットともいえます。レッスンではシングルレッグスクワットも行っていますが、おうちピラティスでは無理のない範囲で行ってくださいね。

 

以上、BLUEおうちピラティス でした。

な、長かった・・・

 

近いうちにプリントも作成しますね!

少しお待ちくださいませ。

 

 

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Studio BLUE

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スプラウトな日々


赤ちゃんのガラガラ♪

ビューゲルさんに注文していたガラガラ♪が届きました。

 

ひとつは長くピラティスを一緒にしてきた綾ちゃんの赤ちゃんに。

もうひとつは東京に住む友人の赤ちゃんに。

8月。たまたま4日違いで生まれた可愛い赤ちゃん二人のお祝いにビューゲルさんにガラガラを頼みました。

 

 

綾ちゃんの許可をもらって・・・ガラガラを持つあきとくん!

もうすぐガラガラで遊んでくれるかなぁ。この日はまだ無関心でした。(笑)

 

栄町の小さなスタジオの頃からピラティスを続けてくれている綾ちゃん。

安定期に入ってからはプライベイトレッスンで頑張りました。

あきとくんがゴロンと転がっているまさにこの場所でお腹の中のあきとくんと一緒にエクササイズをしていました。

 

ビューゲルさんのガラガラやその他の小物、アクセサリーなどが浜屋さんにて手に取って見ることができますよ〜。

19日まで浜屋4階でイベント開催中です。お時間がある方はぜひ寄ってみてくださいね!

BLUEの椅子も受注サンプルとして出張勤務しております!(笑)

 

そうそう!先日ビューゲルさんの密着取材のコーナーがNBCテレビさんで放送されました。

ちょこっとBLUEも登場しました。(笑) 

 

 

ピラティスで広がるいろんなご縁。嬉しいです!

 

 

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スプラウトな日々


新春特別レッスンのご案内♪

ここ数日めっきり寒くなりましたね〜。

 

1月は改装工事のため通常レッスンスケジュールはお休みとさせていただきますが汗先にお知らせした通り1月4日は新年特別クラスを開講いたします。

 

1月4日(木)Studio BLUEにて 各クラス定員10名

13:30〜14:40

19:00〜20:10

,離ラスはあと1名さま、△離ラスはまだ余裕があります。

 

1月21日(日)愛花バレエ教室さまをお借りして(BLUE斜め前、パン屋さんの少し先です) 

13:30〜14:40 定員10名

 

いずれも受講料メンバー1800円 ビジター2000円

 

レッスンお申し込みはメール、もしくはスタジオにて。

 

24日クリスマスパーティのご参加も絶賛受付中です!わーいぴかぴか

 

1月の「おうちピラティスシート」作らねば〜!!!

少しお待ちくださいませ・・・たらーっ

 

 

寒さに負けず元気に過ごしましょう!

 

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Sprout worksについて

[ピラティスでこころとカラダの調和の芽を育てたい]と、いう思いをこめたミワコピラティスの名前です。

sprout・・・ 生長し始める、発芽する
works ・・・活動、作用、勉強、努力、仕事

自分自身も勉強を続けながら、一人でも多くの方々にピラティスを知っていただきたい、 こころとカラダを調和させて健康に楽しく人生を過ごしていくお手伝いが少しできたら・・・、そんな思いが詰まった大切な名前です。

私が生まれ育った大好きな長崎からピラティスパワーを発信していきます!

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